Todos hemos experimentado esa sensación de nerviosismo o preocupación en algún momento. Pero, ¿cuándo esa preocupación se convierte en ansiedad? En este artículo, exploraremos qué es la ansiedad, sus síntomas y cómo podemos manejarla.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante el estrés.
Desde el punto de vista psicológico, la ansiedad se puede explicar brevemente como una reacción emocional y fisiológica normal ante una amenaza o peligro percibido, ya sea real o imaginario.
Si bien un cierto nivel de ansiedad es adaptativo y nos ayuda a prepararnos y responder a los desafíos, se convierte en un problema cuando es desproporcionada, demasiado frecuente, intensa o duradera, interfiriendo significativamente con la vida diaria y el bienestar de la persona. En estos casos, puede considerarse un trastorno de ansiedad.
Síntomas de la ansiedad
Podemos tener diferentes componentes que forman la respuesta de ansiedad:
- Componente cognitivo: Pensamientos de preocupación, temor, aprensión, anticipación de peligro y dificultad para concentrarse. A menudo, estos pensamientos son excesivos o irracionales en relación con la situación.
- Componente fisiológico: Activación del sistema nervioso autónomo, que se manifiesta con síntomas como palpitaciones, sudoración, temblores, tensión muscular, respiración acelerada, mareos o molestias gastrointestinales.
- Componente conductual: Comportamientos de evitación de las situaciones temidas, inquietud motora o, en algunos casos, paralización.
¿Cómo gestionar la ansiedad?
Como psicóloga, sé que la ansiedad es una compañera de viaje para muchos. Aunque sentirla es normal, aprender a manejar la ansiedad es clave para nuestro bienestar emocional. Aquí te traigo algunas estrategias sencillas y efectivas que puedes empezar a aplicar desde ya. ¡Vamos a ello!
Estrategias psicológicas para tu día a día
Entender que la ansiedad es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante lo que percibe como una amenaza es el primer paso. Sin embargo, cuando esta respuesta se vuelve demasiado intensa o frecuente, necesitamos herramientas para gestionarla. Aquí te dejo algunos consejos prácticos:
- Respira y Conecta con el Presente (Mindfulness y Técnicas de Relajación): Cuando la ansiedad aprieta, tu respiración se acelera. Prueba esto: inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro, sostén el aire un par de segundos y exhala lentamente por la boca contando hasta seis. Repite varias veces. Esta respiración diafragmática activa tu sistema nervioso parasimpático, ayudándote a calmarte. Practicar mindfulness o atención plena, enfocándote en tus sentidos y en el aquí y ahora, también reduce la rumiación mental, un gran combustible para la ansiedad. ¡Busca «ejercicios de mindfulness» y encuentra el que mejor se adapte a ti!
- Identifica y Cuestiona tus Pensamientos Ansiosos: La ansiedad suele venir acompañada de pensamientos negativos y catastrofistas («seguro que todo sale mal», «¿y si…?»). Como psicóloga te planteo: ¡no te creas todo lo que piensas! Intenta ser un observador de tus pensamientos. Pregúntate: ¿Qué evidencia tengo de que esto sea cierto? ¿Hay otra forma de ver esta situación? Este proceso, conocido como reestructuración cognitiva, te ayuda a tener una perspectiva más realista y a disminuir la intensidad de la emoción.
- Actívate y Cuida tu Cuerpo (Ejercicio y Hábitos Saludables): El ejercicio físico regular es un potente ansiolítico natural. Libera endorfinas, mejora tu estado de ánimo y te ayuda a liberar tensión. No necesitas convertirte en un atleta olímpico; una caminata diaria, bailar o practicar yoga pueden marcar una gran diferencia. Además, asegúrate de tener una alimentación equilibrada y un descanso adecuado. Dormir bien es fundamental para la regulación emocional. ¡Pequeños cambios en tus hábitos saludables tienen un gran impacto en cómo manejas la ansiedad!
- Establece Pequeños Pasos y Enfrenta Gradualmente (Exposición Gradual): Si la ansiedad te lleva a evitar ciertas situaciones, prueba enfrentarlas poco a poco. Divide el desafío en metas más pequeñas y manejables. Por ejemplo, si te da ansiedad hablar en público, empieza practicando frente a un espejo, luego con un amigo, y así sucesivamente. Esta técnica de exposición gradual te permite ganar confianza y demostrarte a ti mismo que puedes manejar la situación, reduciendo la respuesta de ansiedad a largo plazo.
- Busca Apoyo y No Tengas Miedo de Pedir Ayuda Profesional: Hablar sobre lo que sientes con personas de confianza puede aliviar mucho. A veces, sin embargo, la ansiedad puede ser abrumadora y difícil de manejar por uno mismo. Si sientes que la ansiedad interfiere significativamente en tu vida, buscar la ayuda de una psicóloga es un acto de valentía y autocuidado. Te proporcionaremos herramientas personalizadas y un espacio seguro para trabajar en tu bienestar emocional.
Manejar la ansiedad es un proceso. Sé paciente y compasiva/o contigo misma/o. Implementar estas estrategias te ayudará a sentirte con más control y a vivir una vida más plena. ¡Tú puedes!
Si sientes que la ansiedad está afectando tu bienestar, puedes contar conmigo. Juntas/os podemos trabajar para desarrollar las estrategias necesarias para manejarla.
Espero que estos consejos te sean de utilidad. ¡Nos leemos en el próximo post!
